DIGA-ME ONDE DÓI E LHE DIREI QUE
FRUTA SECA COMER
“As frutas secas são como cápsulas
cheias de nutrientes concentrados”, diz a título de spoiler o
professor Jordi Salas-Salvadó, catedrático de Nutrição e Bromatologia
da Universidad Rovira i Virgili (Tarragona) e pesquisador do CIBER de
Obesidade e Nutrição do Instituto Carlos III. E acrescenta: “São ricos em
gordura de origem vegetal, mais saudável do que muitas das de origem animal.
Alguns desses frutos contêm também ácido alfa-linolênico (do tipo ômega 3),
benéfico para a prevenção cardiovascular”.
Estamos, portanto, diante de um
alimento muito completo, que a Organização Mundial de Saúde (OMS) inclui entre
os recomendáveis “para uma dieta saudável”. Mas, o consumimos suficientemente?
Para Francisco Botella, chefe do serviço de Endocrinologia e Nutrição do
Hospital de Albacete e membro do comité gestor da Sociedade Espanhola de
Endocrinologia e Nutrição (SEEN), o problema não é tanto que o consumimos
pouco, mas que o consumimos mal: “Ainda que façam parte da dieta mediterrânea,
normalmente comemos como aperitivo, ou seja, fritos e com sal, e isso
representa um excesso à alimentação normal. São saudáveis quando os
incorporamos no preparo habitual dos alimentos. Por exemplo, acrescentando-os a
verduras ou saladas”.
As frutas secas podem ser um
complemento muito válido para combater uma ampla gama de doenças e suprir
certas necessidades físicas
Qual seria a dose apropriada? A
Fundación del Corazón propõe “até cerca de 50 gramas de frutas secas” como
quantidade adequada todos os dias. E não convém deixá-las de lado: ainda que
não emagreçam, nem curem sozinhas alguma doença, nem tenham, é claro,
propriedades milagrosas, as frutas secas podem ser um complemento muito válido
para combater uma ampla gama de doenças e suprir certas necessidades físicas.
De fato, estão associados a uma menor mortalidade de qualquer tipo, segundo a
Universidade de Maastrich (Holanda). Então, vamos colocar dessa forma: diga-nos
onde dói que lhe diremos qual é a fruta seca que você precisa.
Tenho colesterol alto: nozes, avelãs
e amêndoas
Se existe um benefício maior das
frutas secas é sua contribuição para a saúde cardiovascular. “As amêndoas e
avelãs contêm ácidos graxos monoinsaturados, essenciais porque ajudam a
controlar os níveis de colesterol no sangue”, diz Marta María Suárez, presidenta
da Associação dos Nutricionistas de Madri (ADDINMA). “Um consumo de 60 gramas
por dia reduz em 7,8% os níveis de colesterol”, afirma o professor
Salas-Salvadó. Segundo o especialista, as nozes são o único fruto seco com
óleos poli-insaturados do tipo ômega 3, os quais, além de reduzirem o
colesterol, diminuem a pressão arterial e previnem outras doenças do coração,
como publicou a Universidade de Maryland (EUA). As avelãs diminuem os níveis de
homocisteína, um aminoácido que pode danificar o revestimento das artérias (a
Universidade Hacettepe, da Turquia, referenda o dado). E um estudo finlandês
afirma que os flavonoides (que se encontram na pele das amêndoas) também cuidam
do coração.
Estou constipado: pistaches, macadâmias e nozes
Possivelmente, você já ouviu falar do
efeito quase vulcânico das ameixas secas sobre os intestinos, origem de sua
merecida fama de inimiga da constipação. É por seu alto teor de fibra (7,1%).
Pois bem, você sabia que os pistaches têm uma percentagem ainda maior, de
10,6%? Em seguida vêm as nozes (6,5%) e as nozes de macadâmia (5,3%), tudo
segundo a base de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. As
dietas ricas em fibras vegetais, além disso, podem reduzir o risco de câncer de
cólon, como afirmam na Universidade de Toronto (Canadá).
Tenho sobrepeso: amêndoas, avelãs e nozes
Ao contrário do que se pensa, as
frutas secas —em quantidades razoáveis— não são contraindicadas em casos de
sobrepeso. “Percebeu-se que quem as consome com frequência tem menos risco de
ganho de peso e de desenvolver a obesidade com o tempo”, afirma Jordi
Salas-Salvadó. Em 2008, pesquisadores norte-americanos de várias universidades
revisaram estudos anteriores, avalizando este dado. Deve-se, sobretudo, a seu
índice de saciedade. “Se ingerimos uma quantidade de calorias na forma de
frutas secas voltaremos a ter fome bem mais tarde do que se ingerimos essa
mesma quantidade de calorias em outro tipo de alimento”, afirma o doutor
Francisco Botella. “Os frutos secos oleosos, amêndoas, avelãs e nozes,
sobretudo, são os mais valorizados dentro de um plano de alimentação,
especialmente pela qualidade da gordura que oferecem”, afirma Marta María
Suárez.
Estou grávida: amendoins e avelãs
Esperando um bebê? Seguramente seu
ginecologista lhe terá receitado ácido fólico (segundo a CDC, previne defeitos
durante as primeiras semanas de gestação). Nesse caso, fique amiga dos
amendoins e das avelãs. Os primeiros contêm 145 µg de folato (a forma natural
do ácido fólico) em cada 100 gramas e, os segundos, 113. Também não despreze as
nozes, com 91. As amêndoas, por sua vez, apenas 22. Uma vez que a ingestão
diária recomendada em adultos é de cerca de 200 a 400 µg (segundo a Faculdade
de Farmácia da Universidade Complutense de Madri), a contribuição destas frutas
é considerável. Mas, sem dúvida, não substituem o tratamento prescrito por seu
médico.
Na gravidez, os ginecologistas
costumam receitar ácido fólico; se for esse o caso, fique amiga dos amendoins e
das avelãs
Sou diabético: castanha de caju, amêndoas, pinhões e
pistaches
“As frutas secas contribuem com uma
quantidade importante de oligoelementos (minerais de que necessitamos em
pequenas quantidades): magnésio, manganês, cálcio, fósforo, ferro, potássio,
zinco, cobre e selénio”, enumera a nutricionista Marta María Suárez. Vamos nos
concentrar no magnésio, presente mais abundantemente nas castanhas de caju (292
mg / 100 g), amêndoas (270 mg) e pinhões (251 mg): “É bom contra a resistência
à insulina, o que evitaria o desenvolvimento do diabetes”, explica Jordi
Salas-Salvadó. Cientistas da Escola Pública de Saúde de Harvard (nos EUA)
descobriram uma relação inversa entre a ingestão de magnésio e o risco de
diabetes, recomendando que se aumente o consumo de alimentos que os contêm,
entre eles as frutas secas. Os pistaches têm o recorde de potássio (1.025 mg),
cuja carência é um fator de risco para o diabetes, segundo a Universidade de
Duke (Reino Unido).
Quero prevenir a demência: amêndoas e avelãs
O professor Salas-Salvadó destaca a
importância das frutas secas na prevenção da perda cognitiva, provavelmente em
consequência de tudo o mais: “se protege do diabetes, da hipertensão, não
engordam, melhoram a função do endotélio [tecido interno do coração e dos vasos
sanguíneos] e a oxidação e inflamação, está favorecendo a função cognitiva”.
Agradeça também à vitamina E, que se associa a uma menor perda cognitiva pela
idade, segundo um relatório dos hospitais Rush, Presbyterian e St. Luke, em
Chicago (EUA). Amêndoas (25,6 mg) e avelãs (entre 15 e 17,5 mg) são os frutos
que mais as contêm.
Minha pele está sem vida: amêndoas e avelãs
A qualidade antioxidante das frutas
secas influi em todas as células do organismo, incluindo as da pele:
neutralizam os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento. “A vitamina E
é fundamental para a manutenção de uma pele saudável”, afirma a Universidade de
Oregon (EUA). É fotoprotetora, anti-inflamatória e contribui para cicatrizar
ferimentos, entre outros benefícios. Como já vimos, este micronutriente
aparece, principalmente, em amêndoas e avelãs.
Sofro com menstruações difíceis: pistaches
Dor, irritabilidade? As frutas secas
podem aliviar. As vitaminas do grupo B são benéficas no tratamento dos sintomas
da síndrome e da tensão pré-menstrual, segundo um estudo do Hospital North
Staffordshire (Reino Unido). E sim: as frutas secas também incorporam
importantes quantidade dessas importantes vitaminas. Opte pelo pistache, que,
com 1,7 mg / 100 g, é o rei da vitamina B6.
Quero render mais no desporto: amêndoas
Em 2014, pesquisadores do Instituto Nacional
de Medicina Desportiva da China fizeram um estudo curioso: pediram a um grupo
de oito ciclistas bem treinados e a dois triatletas que consumissem 75 gramas
de amêndoas por dia. E em seguida conduziram um acompanhamento de suas
evoluções em uma pista de ciclismo, em sessões de 20 minutos. Depois de 10
semanas, tinham aumentado a distância percorrida nesse período de tempo em 1,7 quilómetros
em média. As amêndoas, concluíram, “regulam as reservas de carboidratos, a
capacidade antioxidante, o transporte de oxigénio e o metabolismo”. Um doping
legal, vamos dizer.
Tenho dor nos ossos: amêndoas e pinhões
Os frutos secos são “uma alternativa
para complementar o cálcio da dieta; este interfere na mineralização óssea e na
contracção muscular. As amêndoas são as frutas secas que mais contribuem com
cálcio”, explica Marta María Suárez. Com 269 mg de cálcio em cada 100 gramas,
as amêndoas não têm rival. Enquanto isso, os pinhões são ricos em zinco (6,45
mg) e este mineral pode favorecer a formação dos ossos (importante na idade de
crescimento), estimulando a criação de células e a actividade das fosfatasses
(enzimas com alta presença nos ossos), segundo conclui um estudo da
Universidade de Andong (Coreia).
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